منتدى المهاجر المصرى
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا فى منتدى المهاجر المصرى
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة منتدي المهاجر المصرى
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي

منتدى المهاجر المصرى

منتدى المهاجر المصرى . منتدى المهاجر
 
الرئيسيةالبوابةمكتبة الصورس .و .جبحـثالتسجيلدخول

" وجميع لاجزاء Saw السبع اجزاء "> اضغط هنا " سلسلة افلام نيكولاس كيدج"> اضغط هنا "سلسلة افلام النجم المتألق "توم كروز" "> اضغط هنا

" فيلم 678 DVD"> اضغط هنا " فيلم اللمبي 8 جيجا DVD"> اضغط هنا "فيلم بلبل حيران DVD "> اضغط هنا

" تحميل ويندوز 7 سيفين كاملة + داعم للعربي "> اضغط هنا " جميع نسخ الويندوز الاصلية من مايكروسوفت XP,VISTA,WIN7"> اضغط هنا "لاصدار النهائى من Windows 7 Ultimate "> اضغط هنا

" كليب نانسى عجرم شيخ الشباب "> اضغط هنا " كليب محمد عدويه واحمد عدويه المولد ديفيدي "> اضغط هنا "كليب غاده عبد الرازق الهانص فى الدنص" "> اضغط هنا

"سؤال وجواب فتاوى اسلامية "> اضغط هنا " كتاب فقة السنة"> اضغط هنا "مقالات اسلامية " "> اضغط هنا

" تفسير القران الكريم للشيخ الشعراوى"> اضغط هنا "المصحف المعلم كاملا "> اضغط هنا

بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
»  اعتذار ...
الخميس نوفمبر 17, 2011 8:08 am من طرف همس العيون

»  اخبرك انى ما زلت ارتدى معطف هواك
الخميس نوفمبر 17, 2011 8:03 am من طرف همس العيون

» بطاقة تعارف
الخميس نوفمبر 17, 2011 4:02 am من طرف همس العيون

» كيف اتكلم عنك
الأحد سبتمبر 18, 2011 1:48 pm من طرف رحيق المشاعر

» بــطــاقــة تــــعــــااااارف
السبت سبتمبر 17, 2011 4:14 pm من طرف رحيق المشاعر

» الاستفتاء على التعديلات الدستورية
الجمعة مارس 18, 2011 7:26 pm من طرف beladonna

»  •♡ من دون •♡• حبك سأموت ♡•
الجمعة فبراير 25, 2011 4:17 pm من طرف beladonna

»  توصلت الى سر كبير يبحث عنه الناس ولم يجدوه
الجمعة فبراير 25, 2011 3:53 pm من طرف beladonna

» حق الزوج على الزوجة
الأحد فبراير 20, 2011 6:24 pm من طرف عطر الندى

» اسمحوا لى ان ابوح بحبي
الأحد فبراير 20, 2011 6:19 pm من طرف عطر الندى

» المواصفــــات القيـــاسيه للبنــــت المصـــريه .....هااااااا
الخميس فبراير 17, 2011 11:58 pm من طرف عماد متعب

» لقائك حبيبى
الخميس فبراير 17, 2011 11:08 pm من طرف عماد متعب

» لحظات الوجود والغياب
الخميس فبراير 17, 2011 10:58 pm من طرف عماد متعب

» لن أشكو فالشكوى أنحناء لن أشكو فالشكوى أنحناء وأنا نبض عروقى كبرياء
الخميس فبراير 17, 2011 12:27 am من طرف عماد متعب

» سأظل احبك
الخميس فبراير 17, 2011 12:22 am من طرف عماد متعب

ازرار التصفُّح
 البوابة
 الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 بحـث

شاطر | 
 

 الوزن الصحي التغذية السليمة

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Admin
Admin
avatar

الميزان
الأبراج الصينية : الثور
عدد المساهمات : 902
نقاط : 10189
تاريخ الميلاد : 01/10/1985
مــــــــــــزاج :
أعـــــــلام :
تاريخ التسجيل : 17/12/2010
الموقع : http://almohagr.alafdal.net/

مُساهمةموضوع: الوزن الصحي التغذية السليمة   الإثنين ديسمبر 27, 2010 1:33 pm




الوزن الصحي و التغذية السلمية (الجزء الأول)



الوزن الصحي

كثير من ذوي الوزن الزائد يُحرجون من محاولاتهم لتخفيف وزنهم، بنما تمطرنا وسائل الإعلام بأنطمة الحمية وبخطط مختلفة لإسترجاع اللياقة المرغوبة.
والواقع ان لفرط إزدياد الوزن مخاطر لا يمكن إنكارها، غير أن النجاح بفقدان الوزن يستلزم مباديء معرفية وإلتزامآ مصحوبين بتغذية منطقية وبتمارين منتظمة.

كيف تقيّم برنامجآ تجاريآ لإنقاص الوزن؟

إن برامج الحمية وإنقاص الوزن (التي تأخذ شكل الموضات والتقاليع والتي تعدك بنتائج سريعة ورائعة) منتشرة حقآ، ولها صوتها الرنان في مختلف وسائل الإعلام والإعلان، ولكنها غير فعالة.
حتى يكون برنامج إنقاص الوزن يجب أن تتوافر فيه العوامل والشروط التالية:-

- الأمان:-
تأكد من أن الأطعمة المستخدمة في تلك البرامج تحتوي على الحصص الموصى بها يوميآ من الفيتامينات والمعادن والبروتين.
النظام الغذائي لإنقاص الوزن يجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية (أي الطاقة) فقط وليس منخفضآ في عناصر الطعام الأساسية.

- إنقاص للوزن بطيء ومتقدم:-
إجعل في حسبانك أن تفقد رطلآ إلى رطلين(900غرام) فقط في الإسبوع وكن صبورآ.
حتى تفقد رطلآ من الدهن فأنت بحاجة لأن تحرق (أو لا تتناول) 3500 سعر حراري، وعلى هذ الأساس حتى تفقد رطلآ واحدآ(450غرام) فقط في الإسبوع فعليك أن تحرق (أو لاتتناول) 500 سعر حراي كل يوم.

- موافقة الطبيب:-
إذا كنت تخطط لتفقد أكثر من 20 رطلآ، أو إذا كنت تعاني مشكلات صحية أخرى ، أو إذا كنت تتناول أية أدوية، فإستشر طبيبك أولآ، إذ يمكنه مساعدتك على تقييم أحد البرامج وتطويعه حسب إحتياجاتك، ودائمآ إستشر طبيبك قبل أن تستعمل أي نوع من التركيبات السائلة المستخدمة في الحمية إذ يمكن أن تكون خطرة على الصحة.

- برنامج الإستمرار:-
جميع نظم الحمية يجب أن تتضمن برنامجآ يساعدك على المحافظة بإستمرار على وزنك بعد إنقاصه فلا تنتكس حالتك.
هذا البرنامج يجب أن يشمل تعديل السلوك، والنشاط الجمساني ، وخطة للحمية تكون معقولة ومغذية.

- الشفافية فيما يتعلق بالتكاليف:-
كل برنامج تجاري لإنقاص الوزن يجب أن يقدم (طواعية) معلومات تفصيلية واضحة عن الاتعاب والتكاليف المطلوبة مقابل جميع الخدمات والبنود التابعة للبرنامج مثل المكملات الغذائية أو المشتريات المطلوبة من أصناف الطعام وذلك دون إخفاء او مواربة.

أقراص الحمية ( حبوب التخسيس )

- دكستروامفيتامين ومفيتامين:
لم يعودا يستخدمان الان كأقراص للحمية لأان تأثيرهما في إنقاص الوزن لا يستمر طويلآ ، ويمكن أن يسببا آثارآ جانبية وإدمانآ.
- فنتيرامين:-
يمكن ان تسبب تثبيطآ للشهية ، ولكن ليس من الواضح حتى الان ما إذا كان إستعمالها على المدى الطويل مأمونآ أم لا.
- سيبوترامين:
يمكن ان تسبب تثبيطآ للشهية ، ولكن ليس من الواضح حتى الان ما إذا كان إستعمالها على المدى الطويل مأمونآ أم لا.
- أورليستات:
تقلل إمتصاص الدهن (ومن ثم السعرات) ولكنها كثيرآ ما تسبب زيادة في عدد مرات التبرز، ويكون البراز دهنيآ مع كثرة الغازات المعوية، وليس من الواضح حتى الان ما إذا كان إستعمالها على المدى الطويل مأمونآ أم لا.
- فنفلورامين ودكسفنفلورامين:
يسببان تثبيطآ طويل المدى للشهية ولكنهما يسببان أيضآ آثارآ جانبية خطرة (مثل تلف بصمامات القلب وبشرايين الرئتين) وقد تم سحبهما من سوق الدواء.
- فِن - فِن العشبي:
هي تركيبة من الأعشاب التي تحتوي على مادة كيميائية خطرة (الإفدرين) ولم تثبت فاعليتها ايضآ.

مخاطر البدانة والسمنة
الوزن السليم هو الوزن الذي تكون فيه صحتك بأفضل حالة ممكنة ، وليس الوزن سوى جزء من أسلوب المعيشة الذي يساهم في التغيرات الصحية على المدى الطويل.
من شأن البدانة أن تعرضك إلى :

- إرتفاع ضغط الدم.
- إعتلال القلب.
- داء السكري غير المعتمد على الأنسولين.
- تدهور حالة المفاصل.
- ألم مزمن في الظهر.
- حصى في المرارة.
- مشاكل تنفسية.
- الموت المبكر.

تحديد كتلة الجسد


وزن صحيوزن مفرطبدانة
كتلة الجسم192425262728293035404550
الطول (سم)الوزن بالكيلو غرام
1454152545658606264758697108
147.542545658608664677889100111
15044555860626467698192103115
152.545575962646769718395107119
15547596164666971748698111123
157.5486163666871737689101114126
16049.56365687173767891104117131
162.5516567.5707275788194108121135
16553677072757880.58397111125139
167.55469727577808386100115129143.5
1705671747780828589103117133147
172.55873767981858891106121136152
1755975788184889094109125141156
177.56177818487909397112128144161
1806380838689.5929699116132149165
182.565828589919598.5102119135153170
185678487909498101105122140157175
187.56886909397100104108125.5143.5161.5179.5
1907089929699103107110129147166184


جينات السمنة

لقد أكتشف في عام 1994 أكثر الجينات شهرة وهو المسمى " جين أوب " The Ob Gene وهذا الجين يعمل على إنتاج هرمون يسمى ليبتين.
وهرمون الليبتين يتم إنتاجه في الخلايا الدهنية بالجسم عندما تبدأ تلك الخلايا في الإمتلاء بالدهن بعد تناول وجبة دسمة.
وبعدها ينتقل الليبتين في الدم حتى يصل إلى المخ ليحفز مركز الشهية (أو ما يفضل تسميته مركز الشبع) على إيقاف الشعور بالجوع.
الليبتين ايضى يجعل المخ يصدر امرآ للخلايا بأن تحرق قدرآ اكبر من الطاقة.
وبإختصار ، فإن الليبتين يرسل رسالة تقول: "لقد أكلت بما فيه الكفاية والان عليك ان تحرق ما أكلت" ، وبالعكس فإن كانت مستويات الليبتين منخفضة (وذلك بعد تناول الطعام بعدة ساعات) فإن غيابه يرسل رسالة تقول: " تناول شيئآ من الطعام، ولا تحرق كثيرآ من الطاقة إلى أن تتناول الطعام".
حتى يستمع المخ إلى صوت رسالة الليبتين ، تحتاج خلايا مخية معينة إلى وجود مادة كيميائية على سطحها تسمى مستقبل الليبتين،
ويعمل الليبتين في الدم على الإلتصاق بهذا المستقبل، وهذه تعد الخطوة الأولى الضرورية حتى يرسل الليبتين رسالته إلى خلايا مركز الشبع.
يبدو أن النقص الحقيقي في هرمون الليبتين هو سبب نادر للسمنة في البشر، من ناحية أخرى، فإن وجود خلل في مستقبل الليبتين وفي غير ذلك من الكيماويات التي تسهم في إرسال رسالة الليبتين إلى خلايا مركز الشبع قد يلعب دورآ مهمآ في سمنة البشر.
بعض العلماء متفائلون بأن إكتشاف جين اوب وغير من جينات السمنة المكتشفة حديثآ سوف تؤدي إلى طفرات كبيرة في علاج السمنة، وربما بنفس الطريقة التي يعمل بمقتضاها تناول الإنسولين على جعل مرض السكر تحت السيطرة، فإن التقنيات العلاجية الحديثة سوف تعمل على تعويض جينات السمنة المعيبة ومساعدة السمان على إنقاص أوزانهم (والإحتفاظ برشاقتهم بعدها) دون آثار جانبية خطيرة.

خيارات علاج السمنة

يشمل علاج السمنة عادة مزيجآ من الحمية والرياضة وتعديل السلوك، وأحيانآ الادوية، وفي الحالات الشديدة يتم اللجوء للجراحة.
ولكن العلاج الرئيسي يتكون من الحمية والرياضة.
- لكي تنقص وزنك فلا بد ان تستهلك قدرآ أقل من إحتياجك لجسمك من الطاقة.
فلكي تحقق إنقاصآ للوزن يجب أن تقلل ما تتناوله يوميآ من سعرات حرارية عما تحتاجه في الأحوال الطبيعية بالنسبة لطولك وعمرك بمقدار يتراوح بين 500 و1000 سعر حراري.

- الرياضة هي مكون اساسي في برنامج إنقاص الوزن، وأكثر صور الرياضة المحرقة للسعرات فاعلية هي الإيروبيك مثل رياضات العدو الوئيد (الهرولة) والجري السريع والتنس.

- بعض الأشخاص تفيدهم المشورة أو التشاور النفسي لمساعدتهم على مواجهة الجوانب العاطفية للسمنة.
فالسمنة هي حالة مزمنة والسيطرة على الوزن يجب إعتبارها مهمة تستمر طوال الحياة.

- البرامج التجارية لإنقاص الوزن، وقد تم شرحه سابقآ، ولكننا نضيف هنا أنه يجب إستشارة الطبيب لأنها بعض البرامج قد تسبب خللآ في توازن مستويات الجسم من البوتاسيوم ومعادن أخرى ويمكن أن تسبب مشكلات صحية خطيرة.

- بعض الأدوية، وقد تم شرحه سابقآ، ولكننا نضيف هنا أن جميع الأدوية السائدة في الأسواق تأثيرها متواضع إذا إستخدمت وحدها ، أما إذا إضيفت إليها الحمية والرياضة ، يمكنها حيئذ أن تزيد مقدار ما يمكنك فقده من وزنك بنسبة إضافية تترواح من 5 إلى 10%.

- العلاج الجراحي:
يتم اللجوء إلى هذه الحالة عند الإشخاص الذين يعانون من السمنة المرضية واللذين لم يتمكنوا من إنقاص أوزانهم بقدر كاف عند تطبيق العلاج التقليدي.
ويتم هنا إستئصال أجزاء من المعدة والأمعاء بهدف تقليل كمية المواد الغذائية والسعرات الحرارية التي يتم إمتصاصها.
وتؤدي الجراحة إلى إنقاص للوزن طويل الأمد.
ومن مضاعفاتها:
<BLOCKQUOTE>
- يحدث ان يموت بسبب الجراحة شخص من كل 100 شخص تقريبآ ممن تجرى لهم هذه الجراحة.
- هناك آخرون يصابون بالأنيميا وحالات نقص للفيتامينات والمعادن وهذه يمكن تلافيها بالعلاج الدوائي
- قد يشعر بعض الأشخاص بالضعف والدوار والإسهال بعد تناول أغلب الوجبات.</BLOCKQUOTE>

نصائح لتخفيض الوزن

- لا تباشر برنامج تغيير الوزن عندما تكون محبطآ أو تمر بتغيرات كبرى في حياتك، فهذا النوع من المجازفات يكتب عليه الفشل منذ البداية.

- ضع أهدافآ منطقية في برنامج (طويلة وبعيدة الأمد) : فإن كنت ترغب بفقدان 18 كلغ، فإبدأ بهدف فقدان 2 كلغ.

- تحقق من إستهلاكك للطعام بحذر: فمعظم الراشدين يسيئون تقدير السعرات الحرارية التي يتناولونها.
فعادة من المنطقي التخلي عن 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من الطعام الذي تتناوله ليؤدي ذلك إلى فقدان 450 غ إلى 900 غ في الإسبوع.
أما الحمية التي تتوقف على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم فهي قد لا تتطابق مع حاجاتك الغذائية اليومية.

- تعلم الإستمتاع بأغذية صحية أكثر، وابق الاغذاية الصحية في متناول يدك اثناء الوجبات العادية أو السريعة.

- حدد من إستهلاك الدهون إلى أقل من 30% من الغذاء أو 20% عند الإمكان: ولكن إحذر من المبالغة في ذلك فالجسد بحاجة إلى نسبة معينة من الدهون، ومن الممكن تخفيف مدخول الدهون بشكل كبير عند التقليل من تناول اللحوم وتجنب المقالي والحلويات الدهنية والزوائد المحتوية على الدهون كالمارغارين والمايونيز وصلصة السلطات.

- لا تفوّت أيّآ من الوجبات: إن الأكل في اوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية، كما أن تناول الافطار يزيد عملية الأيض في الصباح، وتحرق بالتالي سعرات حرارية أكثر.

- إحتفظ بسجلات خاصة بالحمية: إن الأشخاص الذين يدوّنون كل ما يأكلونه هم اكثر قدرة على الحفاظ على وزنهم على المدى الطويل.
وإحتفظ ايضآ بسجل خاص بالتمارين الرياضية.

- سجّل العوامل التي تؤثر على جهودك لتخفيف وزنك: دوّن الوقت الذي تشعر فيه بالحاجة إلى الاكل ، فخل ترتبط هذه الحاجة بمزاجك أو بوقت معين من النهار أو بالأنواع المتوفرة من الطعام أو بنشاط معينن وهل تاكل دونالتفكير كثيرآ بما تفعلهن كأن تأكل أثناء مضاهدة التلفزيون أو قراءة جريدة.

- فكّر بما تشربه: حدد من تناولك المنتظم من المشروبات الخالية من الكحول، كما يجب تناول الحليب المخفف الدسم والعصير بإعتدال لأنها تحتوي على سعرات حرارية أيضآ، وإشرب الماء أو الشمروبات الخالية من الكحول وإكتف بها من وقت لآخر.

- حدد من السكر والحلويات: فهي غنية بالسعرات الحرارية والنسبة العالية من الدهون وفقيرة بالمغذيات الاخرى.

- تناول طعامك ببطء: ستأكل كميات أقل لأنك ستشعر بأن معدتك أكثر إمتلاء.

- ركّز على الأكل: فلا تقم بأي شيء آخر أثناء الأكل.

- صبّ الطعام لك ولباقي أفراد عائلتك عن الفرن عوضآ عن وضع طبق العام بكامله على المائدة.

- إستعمل طبقآ أصغر حجمآ وأسكب حصصآ اقل من الطعام وأرح الشوكة أو الملعقة بين كل قضمة.

- حاول تجاهل نوبات الجوع عندما تشعر بها: في تزول عادة في غضون دقائق.

- لا تزن نفسك كل يوم: إستخدم الميزان كل أسبوع فقط.

النشاط الجسدي : العامل الأساسي لحرق السعرات الحرارية

يشكل التمرين جزءآ هامآ من اي برنامج لفقدان الوزن، ولكن التغيرات يجب أن تتم بشكل تدريحي، خاصة إن لم تكن تتمتع بلياقة بدنية كافية.
وإستشر طبيب قبل مباشرة برنامج رياضي جديد في حال كنت قد تجاوزت الأربعين من العمر أو كنت من المدخنين أو أصبت بنوبة قلبية أو تعاني من داء السكري.

- حاول تحديد نوع أو أكثر من النشاطات التي تستمع بها ويمكنك ممارستها بإنتظام، وإبدأ ببطء ثم زد من الكثافة تدريحيآ ، ويمثل هدفك بممارسة التمارين بشكل معتدل لـ 30 دقيقة أو أكثر يوميآ.
- ليس من الضروري أن تكون التمارين فائقة القسوة للحصول على نتائج إيجابية، بل بمقدورك بلوغ هدفك عبر تمرين معتدل ومنتظم كالمشي مثلآ.
- نوّع تمارينك لتحسن لياقتك البدنية العامة وكي لا تفقد إهتمامك بالنشاط.
- حاول التمرن مع مدرّب، فهذا يساعدك على الإلتزام بالبرنامج.
- بعض النشاطات الصغيرة تنفع: قم مثلآ بركن سيارتك في آخر الموقف ، وإستعمل السلالم عوضآ عن المصعد، أو إنزل من الباص قبل محطة أو محطتين وتابع المشي.
- إلتزم ببرنامج التمارين ولا تقلص الوقت المخصص لها وإحتفظ بسجلّ عن نشاطاتك.

التغذية السليمة

إن الطعام الذي نأكله هو مصدر طاقة الجسد وتغذيته ، وبالطبع يمثل الأكل مصدر لذّة لكثير من الناس، ولواقع أن الحصول على ما يكفي من الطعام نادرآ ما يعتبر مشكلة، إلا أن التغذية السليمة هي التحدي الذي يواجه أغلبنا، فلكي نشعر بالنساط ونتخلص من الأمراض ونؤدي واجباتنا على أحسن وجه، علينا إعتماد تغذية متوازنة.

إليك هذه الإرشادات الغذائية:

- تناول تشكيلة من الأطعمة وإستهلك كثيرآ من الخضار والفاكهة الطازجة ومشتقات الحبوب.
- إعتمد غذاء يحتوي على نسبة منخفضةمن الدهون والكولسترول.
- حدد من كمية السكر البسيط (الحلويات) في غذائك، حتى لاتصاب بداء السكري.
- حدد من إستهلاك الملح (الصوديوم) بعدم إضافة الملح إلى الطعام وبتناول أطعمة مملحة اساسآ بشكل خفيف، فالصوديوم يؤثر على توازن الماء في الجسد ومن شأنه أن يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://almohagr.alafdal.net/portal
 
الوزن الصحي التغذية السليمة
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى المهاجر المصرى  :: (¯`·._.·(-== :: المنتدى الطبى :: ==- )·._.·°¯) :: ملفات خاصة وهامة-
انتقل الى: